Mon FTP ne s’améliore pas, coach!

Mon FTP ne s’améliore pas, coach!

Mon FTP ne s’améliore pas, coach!

Le FTP (Functional Treshold Power) est devenu, avec les années, la mesure ultime et la référence. Mais est-ce logique et est-ce la seule mesure?

L’intérêt à connaître son FTP devrait être identique à celui de connaître sa PAM (puissance aérobie maximale). Il s’agit ici d’outils de mesure de progression ou de régression. Afin de bien relativiser, rappelons-nous simplement que le plus important déterminant de la performance dans les sports d’endurance, c’est la PAM 😊

Commençons avec un peu de terminologie afin de parler le même langage.

 

Le FTP 

En français, le FTP est le seuil de puissance fonctionnelle. Pour résumer, c’est la puissance moyenne sur un effort maximal d’une heure.

Le FTP correspond généralement à 72-77% de la PAM. Toutefois, cette façon de calculer votre FTP est à proscrire. Elle est vague et ne reflète pas le niveau d’aérobie. Il existe plusieurs méthodes, mais la plus connue demeure le test de 20 minutes et l’estimation de la puissance moyenne maximale.

FTP = 95% du résultat (+/- 3%)

 

La PAM

La PAM est d’une très grande utilité. Il s’agit de la puissance développée lors d’un exercice où la consommation d’oxygène par le système cardiorespiratoire est à son maximum (VO2max). Elle peut se mesurer simplement en réalisant un test progressif et maximal par paliers de 1 minute, ou encore, un test de puissance maximale sur 5 minutes.

 

As-tu travaillé ta puissance cet hiver?

Maintenant, selon ton profil cycliste, plusieurs « chemins » d’amélioration sont possibles. En effet, un cycliste débutant et intermédiaire verra son FTP s’améliorer rapidement, et ce, même si le travail avait comme cible la PAM. À l’inverse, un cycliste aguerri devra, en phase hivernale, miser sur une augmentation de la PAM afin de « lever le plafond » et laisser un peu de place pour l’augmentation éventuelle de son FTP.

Au printemps, lorsque les intervalles s’allongent et que leur pourcentage d’effort s’abaisse vers le FTP et le travail spécifique , il faut se donner le temps de faire la transition. Ce travail d’endurance, combiné à un bon travail ciblant la PAM en saison morte sera gage d’une amélioration notable, après quelques heures en selle! 😊

Bonne saison, les machines!

Francis Bachand

Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation

TRAVAILLER DIFFÉREMMENT

TRAVAILLER DIFFÉREMMENT

TRAVAILLER DIFFÉREMMENT

Après mon accident de vélo en août dernier, je suis parti de zéro, c’est le moins qu’on puisse dire : atrophie musculaire et perte de masse au maximum. Forcé de reprendre à la base, j’ai décidé que le plan sur 16 semaines présenté plus bas allait servir de mesure. J’ai donc noté mes données toutes les semaines et j’ai monitoré ma progression sur ces quatre mois.

Le plan testé aura été très différent qu’à l’habitude. Il avait comme cible la PAM mais aussi la puissance maximale pure. Le travail de cette dernière cible devait être fait à la perception de l’effort.

Valeurs de départ :

  • PAM estimée : 280 W
  • FTP estimé : 220 W

Évidemment, quand je parle de valeurs de départ, je fais référence au moment de ma reprise de l’entrainement et non au lendemain de l’accident! 😊

Les huit premières semaines se sont plutôt déroulées sur une base aérobie, donc une reprise des sensations et du volume à très basse intensité. Une fois la fondation solide, je me suis permis les tests requis :

  • Une PAM à 302 W
  • Un FTP estimé à 228 W

Sur des mésocycles de cinq semaines, trois blocs précis ont été structurés :

Quantité : Répéter un maximum de fois une répétition d’une durée X pour un MAXIMUM de répétitions.

Qualité : Répéter un maximum de fois une répétition d’une durée X pour un MINIMUM de répétitions.

Puissance maximale : Entraînement fait en puissance maximale sans données connues, donc à la perception de l’effort. Protocole de 14 jours intensif de l’Université de la Californie.

Les résultats finaux sont somme toute impressionnants. Les tests ont été faits après une semaine de récupération :

  • PAM : 321 W
  • FTP estimé : 260 W

À la lumière de ces 16 semaines, la plus grande amélioration aura été faite lors du protocole de puissance maximale de deux semaines. Évidemment, cette filière énergétique n’est pas souvent travaillée dans les sports d’endurance, ce qui explique probablement le résultat.

Je ne suis pas fan de la recette miracle. Le constat que j’ai fait de ces dernières semaines me confirme que la puissance pure est souvent oubliée, mais qu’elle ne devrait pas l’être. Le cliché du triathlète qui s’entraine en endurance et toujours dans la même zone refait donc surface.

La perception de l’effort est parfois très surprenante et les gains s’y rattachant le sont tout autant.

Alors, c’est peut-être le moment de sortir de votre zone de confort?

Francis Bachand

Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation

LE DÉVELOPPEMENT MULTISPORT : UNE SÉRIEUSE OPTION POUR LES JEUNES

LE DÉVELOPPEMENT MULTISPORT : UNE SÉRIEUSE OPTION POUR LES JEUNES

UN CHEMIN DIFFÉRENT GUIDÉ PAR LA VIARIATION

Dans mon dernier article, je parlais de la clé du succès dans un sport à développement tardif : la variation. Pourquoi se surspécialiser en bas âge dans un sport à développement? Pourquoi ne pas miser davantage sur les aptitudes physiques et physiologiques que l’on acquiert dans la diversité?

Premièrement, il faut savoir que le plus grand taux d’abandons dans le sport survient entre la fin du secondaire et l’entrée au cégep. Est-ce dû à une spécialisation trop rapide? Est-ce que la grande charge d’entraînement spécifique contribue à décourager l’athlète? Est-ce que le nombre prématuré de répétitions, et peut-être des répétitions mal réalisées, amène des blessures?

 

LE DÉVELOPPEMENT MULTISPORT : UNE SÉRIEUSE OPTION POUR LES JEUNES

Le cadre sportif scolaire est très important pour nos jeunes. Le profil multisport englobe le développement des habiletés d’un jeune et lui permet de toucher à plusieurs sports. Le jeune peut ainsi découvrir ce qu’il aime et ce qu’il aime moins.

Le profil multisport de l’École secondaire Saint-Jean-Eudes offrira, dès septembre prochain, une option plus qu’intéressante pour le développement sportif des jeunes. L’école travaillera de concert avec Capitale Triathlon et Capitale Natation pour proposer une option multisport d’endurance individuelle.

L’élève pourra donc, à chaque étape scolaire, développer des habiletés et découvrir des sports d’équipe, mais aussi individuels. L’enseignant du profil, M. Pascal Chabot, évaluera les habiletés sportives des jeunes et les développera. Il sera secondé par Francis Bachand, diplômé de l’Institut national du sport, et par Anthony Léveillé, diplômé de l’Université Laval en intervention sportive, qui offriront l’encadrement requis dans les sports individuels.

Pour chaque étape de l’année, sur une moyenne de quatre cycles scolaires de 20 jours, un jeune passera 48 périodes en profil multisport. Sur ces 48 périodes, 32 seront divisées en deux groupes :

  • Groupe 1 : les sports d’équipe
  • Groupe 2 : les sports à développement individuel

De la natation, de la course à pied, du vélo et quelques options de dépassement seront au menu de la saison scolaire.

Avec le profil multisport, les élèves auront tout le loisir de se développer à leur rythme, et dans le plaisir.

Pour lire mon dernier article sur le développement des athlètes, c’est par ici!

https://capitaletriathlon.com/2020/01/21/ralentir-developpement-specifique/

 

Francis Bachand

Diplômé de l’Institut national du sport — Fondateur Capitale Triathlon et Capitale Natation

 

 

Se faire dire quoi faire!?

Se faire dire quoi faire!?

 Se faire dire quoi faire!?

Bon, tu t’entraines depuis quelques années déjà et une constante revient invariablement : tu as besoin de te faire dire quoi faire.

À chaque entrainement, tu cherches la « twist » menant au succès. La formule mathématique qui te rendra meilleur.e! Mais si cette formule n’existait pas? Si cette formule était, en fait, une recette de variables et de changements? Rassure-toi, je ne ferai pas de référence à Ricardo dans cet article. 😊 Prenons, par exemple, au hasard… le vélo. (Ok, j’avais une chance sur trois de tomber sur un bon sport.) Combien de fois t’es-tu assis sur le vélo afin de faire un entraînement d’intervalles à la perception de l’effort?

 

La perception de l’effort, tu connais?

Selon Borg et Neely (Borg et Neely, 1992), la perception de l’effort correspond à la sollicitation d’un ensemble de systèmes et de processus sensoriels s’intégrant en une perception générale de l’effort. Elle inclut la sensation de tension et de douleur dans les muscles actifs et les articulations, l’essoufflement, les battements du cœur et la sudation. Cette perception intègre les informations provenant de nombreux signaux (Borg, 1998). Elle est définie comme l’intensité subjective d’effort, d’inconfort, de pénibilité qu’a le sujet en réponse à des stimuli lors de l’exercice physique, et correspond à un niveau de pénibilité.

 

Assez spéculé!

Pour un entraineur, c’est impératif de connaitre les « vraies » valeurs maximales de son athlète. L’idéal reste donc d’accorder du temps et de tester différentes façons de se mesurer. Dans les dernières années, j’ai fait un « petit test » avec une multitude d’athlètes. Le protocole est fort simple :

1 minute à générer un maximum de puissance sans les données (à l’aveugle)

Contre

1 minute à générer un maximum de puissance prescrite. L’athlète a alors accès à ses données et sait ce qu’il est possible de générer comme puissance critique sur 1 minute.

Le résultat? Dans 98% des cas, l’athlète privé de données (donc selon la perception) a obtenu un résultat supérieur à ce qu’il « aurait » dû faire.

 

en conclusion 

Alors, que tu intègres un bon bloc de quelques semaines de perception de l’effort ou que tu fasses un entrainement occasionnel sans tes fameuses données prescrites, nous te conseillons ardemment de renouer avec ces sensations qui, trop souvent, sont mises de côté.

Bonne souffrance!

 

 

Francis Bachand

Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation

Êtes-vous lâches? 😊

Êtes-vous lâches? 😊

Êtes-vous lâches? 😊

La pandémie vous donne-t-elle l’excuse dont vous aviez besoin pour procrastiner et remettre votre entrainement à demain?

C’est ironique, mais la plupart des gens ont plus que jamais le temps de penser à eux. Privés de restaurant, sortie au cinéma et soirée entre amis, ils se tournent, naturellement, vers eux-mêmes.

Vous me direz que l’équilibre n’est plus là! Que sans l’objectif des compétitions, il est difficile de s’entrainer adéquatement. Eh bien, voici… Ne devriez-vous pas être en mesure de vous faire souffrir à l’entrainement, et ce, sans compétition? En fait, avoir un objectif mesurable devrait être suffisant pour vouloir s’améliorer. Le faire pour sa santé et par plaisir aidera encore plus.

Le fait de vous priver vous fait apprécier davantage ce que vous avez. La pandémie et la privation qu’elle amène devraient vous faire voir le côté positif de la situation. Je vous conseille donc de tourner le tout à votre avantage. C’est peut-être même le temps de travailler la faiblesse que vous repoussez depuis longtemps.

Je vous recommande donc de cibler cette faiblesse et de l’attaquer avec un objectif que vous pourrez mesurer au début et plus tard dans la sason. L’objectif mesurable n’a pas besoin d’être une qualification pour les Jeux olympiques! 😊 Améliorer son temps sur un 5 KM pourrait faire le travail!

Je peux vous assurer une chose : l’équilibre que vous avez « perdu » ne se trouve certainement pas dans le sac de chips! 😊 Gardez en tête qu’un jour, tout ça sera derrière nous. Vous aurez des objectifs de compétition et vous serez motivés à fond. Les actions que vous posez en ce moment vous aideront à bien progresser et vous tiendront loin des blessures lors de la reprise.

 

Bon entrainement et rappelez-vous… on garde le focus!

 

 

Francis Bachand

Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation

Derrières les derniers mois, il y a trois équipes

Derrières les derniers mois, il y a trois équipes

L’Institut de réadaptation en déficience physique de Québec (IRDPQ)

Vous le savez, la dernière année n’aura pas été de tout repos. Petit bilan de santé : il me reste globalement deux opérations à l’horaire. Par la suite, je ne serai pas trop loin du fameux retour progressif! Il faut faire preuve de patience, de résilience, mais il faut surtout faire confiance aux professionnels. Ça peut paraitre spécial, mais la COVID m’aura aidé… Elle m’aura aidé à bien me reposer, à tester mes capacités et à tranquillement revenir à la normale. À guérir intelligemment!

Passer à l’IRDPQ chaque semaine, ça veut aussi dire avoir la chance d’être suivi par une équipe de spécialistes des plus solides et dévouées. Cette équipe constituée de médecins, physiatres, neuropsychologue physiothérapeutes, et ergothérapeute m’aura fait pleurer, à quelques reprises, par son attention, son écoute et son professionnalisme.

L’Institut national du sport (INS)

Ironie du sort, je graduais, début décembre 2019, de l’Institut national du sport. Le cours est maintenant terminé depuis plusieurs mois et cette graduation, significative, aura été reportée quelques fois à cause de la pandémie. Ce Diplôme avancé en entrainement (DAE) a été l’occasion d’échanges incroyables avec des passionnés de sport. Pour plusieurs entraineurs, le niveau 4 est sans nul doute celui qu’ils souhaitent acquérir… et enfin, c’est réussi pour moi. Merci à l’équipe d’enseignants qui ont pris le temps de nous transmettre leur expérience. Les notions acquises seront une référence pour moi et mes projets futurs.

L’équipe d’entraineurs et athlètes des deux clubs

Être absent rime inévitablement avec remplaçant. L’équipe de Capitale Natation | Triathlon aura, dans les derniers mois, augmenté sa notoriété en mettant en valeur le talent de ses membres. Je ne vous les nommerai pas tous personnellement, sauf une, ma conjointe et fidèle acolyte des 18 dernières années, Genevieve Lavallée. Si vous regardez les clubs aujourd’hui et vous vous dites que tout va bien, vous le devez en majeure partie à cette grande dame qui a toujours cru en nous tous.

Pour terminer… ou commencer !!!

À l’aube de 2021, faites-vous plaisir et donnez-vous des objectifs à moyen et long terme. Assurez-vous qu’ils soient motivants et réalistes, et ainsi vous resterez vivant. Il faut regarder la prochaine année avec espoir, les amis. L’année ne sera probablement pas parfaite comme avant, mais je vous parie un vieux 2 qu’elle sera mieux que 2020!

Joyeuses fêtes à tous!

Francis Bachand

Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation

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