TRAVAILLER DIFFÉREMMENT
Après mon accident de vélo en août dernier, je suis parti de zéro, c’est le moins qu’on puisse dire : atrophie musculaire et perte de masse au maximum. Forcé de reprendre à la base, j’ai décidé que le plan sur 16 semaines présenté plus bas allait servir de mesure. J’ai donc noté mes données toutes les semaines et j’ai monitoré ma progression sur ces quatre mois.
Le plan testé aura été très différent qu’à l’habitude. Il avait comme cible la PAM mais aussi la puissance maximale pure. Le travail de cette dernière cible devait être fait à la perception de l’effort.
Valeurs de départ :
- PAM estimée : 280 W
- FTP estimé : 220 W
Évidemment, quand je parle de valeurs de départ, je fais référence au moment de ma reprise de l’entrainement et non au lendemain de l’accident! ?
Les huit premières semaines se sont plutôt déroulées sur une base aérobie, donc une reprise des sensations et du volume à très basse intensité. Une fois la fondation solide, je me suis permis les tests requis :
- Une PAM à 302 W
- Un FTP estimé à 228 W
Sur des mésocycles de cinq semaines, trois blocs précis ont été structurés :
Quantité : Répéter un maximum de fois une répétition d’une durée X pour un MAXIMUM de répétitions.
Qualité : Répéter un maximum de fois une répétition d’une durée X pour un MINIMUM de répétitions.
Puissance maximale : Entraînement fait en puissance maximale sans données connues, donc à la perception de l’effort. Protocole de 14 jours intensif de l’Université de la Californie.
Les résultats finaux sont somme toute impressionnants. Les tests ont été faits après une semaine de récupération :
- PAM : 321 W
- FTP estimé : 260 W
À la lumière de ces 16 semaines, la plus grande amélioration aura été faite lors du protocole de puissance maximale de deux semaines. Évidemment, cette filière énergétique n’est pas souvent travaillée dans les sports d’endurance, ce qui explique probablement le résultat.
Je ne suis pas fan de la recette miracle. Le constat que j’ai fait de ces dernières semaines me confirme que la puissance pure est souvent oubliée, mais qu’elle ne devrait pas l’être. Le cliché du triathlète qui s’entraine en endurance et toujours dans la même zone refait donc surface.
La perception de l’effort est parfois très surprenante et les gains s’y rattachant le sont tout autant.
Alors, c’est peut-être le moment de sortir de votre zone de confort?
Francis Bachand
Entraîneur Capitale Triathlon – Capitale Natation
