par Francis | Oct 6, 2020
LE PLAN BLOC VERSION 3.0
Le plan BLOC est déjà, depuis trois ans, bien implanté dans le monde du triathlon. Quelques centaines de triathlètes ont fait confiance à la structure, et avec raison. ?
Mais quelle est la suite? Mon mentor et bon ami Alex Sereno me disait souvent : « What’s next, coach? » Comment arriver à créer un plan d’entraînement en se rapprochant le plus possible du coaching privé?
PROTOCOLE D’ANALYSE
Depuis plus de quatre ans, je travaille sur une formule et un système d’analyse physiologique. L’objectif est simple : déterminer votre profil d’athlète à l’aide de trois tests physiologiques réalisables chez vous, avec peu de matériel.
Donc, une personne qui adhère au plan BLOC se voit d’abord attribuer deux semaines d’entraînement. Tout le monde passe par ces deux semaines. Elles serviront à cibler les faiblesses de l’athlète et, par la suite, lui attribuer les quatre bons blocs de 10 semaines. Pourquoi travailler votre endurance si celle-ci fait partie de vos forces? Avec un profil physiologique simplifié et complet, nous saurons exactement quoi travailler. Nous ciblerons vos faiblesses. Le gain sera alors exponentiel.
DES TESTS
Les tests utilisés sont la puissance critique sur 1 et sur 20 minutes, la VAM et l’indice d’endurance à la course à pied. Les résultats seront l’indicateur de vos forces et de vos faiblesses. Il sera alors simple de vous attribuer l’un des 36 plans BLOC possibles, ciblant des améliorations physiologiques différentes et une progression différente.
Encore une fois, l’équipe du plan BLOC prend le chemin le plus long. Pas question de faire un plan écourté de 16 ou 20 semaines. Pourquoi? Trop de risques de se blesser par manque de progression et manque de temps pour bien développer chacune des qualités à améliorer.
Le plan sera lancé en français et en anglais dès le 4 janvier 2021. Il sera cependant disponible dès le mois de novembre. Les athlètes qui feront l’achat avant le temps des fêtes se verrons offrir le plan BASE menant au début de plan BLOC et 15% de rabais.
Francis Bachand
Entraîneur Capitale Triathlon Capitale Natation
par Francis | Juil 1, 2020
DÉVELOPPER SON SPORT ET SON CLUB, UN PROJET À LA FOIS
Une nouvelle année approche pour Capitale Triathlon! La pause de trois mois nous aura donné le temps de travailler sur plusieurs projets prévus pour 2021. Parce qu’on aime ça vous tenir au courant, on vous expose en quelques paragraphes les nouveautés des clubs Capitale. Attachez vos lunettes, y’a du stock! ?
HARMONISATION DE L’IMAGE
La dernière année aura marqué l’arrivée du petit frère, Capitale Natation. Cette combinaison fait des clubs Capitale une solide structure privée au Québec. De facto, une harmonisation des deux sites web et des deux logos s’imposait. On vous présentera en août prochain l’évolution du logo Capitale Triathlon et Capitale Natation. On vous donne un petit indice: CT et CNNC. ? C’est donc le 17 août que nous lancerons le nouveau site web et la nouvelle image de marque!
UNE SALLE DE VÉLO VIRTUEL CAPITALE TRIATHLON À L’ÉCOLE SAINT-JEAN-EUDES
Vous avez sûrement vu passer la nouvelle: dès octobre, nous aurons, en plus de la piscine de 25 mètres, une superbe salle de vélo virtuel munie de 10 bases d’entraînement Tacx et de 10 vélos déjà montés. Plusieurs options s’ouvrent donc pour septembre prochain, soit des entraînements où vous pourrez apporter votre vélo ou en réserver un sur place!
UN PROGRAMME DE DÉVELOPPEMENT POUR LE VOLET JEUNESSE
Le programme de développement Podium est ouvert sur candidature annuelle et est exclusif à cinq athlètes sélectionné.es âgé.es entre 13 et 17 ans. Ces cinq jeunes auront la chance d’évoluer au sein d’une organisation privée et complète, Capitale Triathlon et Capitale Natation.
La genèse du programme est la structure privée qu’offrent Capitale Triathlon et Capitale Natation. Cette structure deviendra le fil conducteur du développement du jeune athlète. On lui évitera ainsi les changements de structure scolaire, de programme et la démotivation qu’ils engendrent.
UNE OFFRE DE SERVICE SIMPLIFIÉE ET UNIFORME
Dès septembre, vous remarquerez quelques changements dans l’offre de service Capitale Triathlon et Capitale Natation. Nous avons fait un énorme travail afin de favoriser les athlètes qui s’inscriront aux forfaits annuels. D’ailleurs, ceux-ci auront droit au plan BLOC de 40 semaines gratuitement!
LES MEMBRES AVANT TOUT!
Afin de canaliser notre énergie sur les membres actifs des clubs Capitale, des frais de membre annuels verront le jour en septembre 2020. Rassurez-vous, le montant de 54$ par an vous donnera droit à un t-shirt, un casque de bain et les codes promo chez nos différents partenaires. La raison? Le contrôle et la redevance! Nous voulons favoriser nos athlètes. Les partenaires du club sont très actifs et les rabais sont de plus en plus importants.
Il fallait rendre ces trois mois productifs et je pense que l’équipe a réussi sa mission!
Bon été à tous!
Francis Bachand
Entraîneur Capitale Triathlon Capitale Natation
Niv 4 Institut National du sport
par Francis | Juin 25, 2020
Des options diversifiées les samedis matins!
Savais-tu que ton Club t’offre la possibilité de rouler en vélo de montagne tous les samedis matin au Lac Delage après la séance de natation en eau libre ?
Le choix route et montagne en tout temps
Nous avons pris la décision chez Capitale Triathlon de ne pas séparer les inscription des volets montagne et route pour permettre aux athlètes de choisir le mode qui leur convient le plus. Plusieurs personnes sont des adeptes du Xterra (ou Cross-Triathlon) autant que du triathlon sur route et choisissent un volet ou l’autre en fonction des course ou de l’intérêt du moment !
Tous les membres inscrits aux samedis matins sont donc invités à se joindre à la gang Montagne ! Au menu :
- Plaisir
- Apprentissage d’habilités techniques
- Entrainement cardio
- Discussions et conseils sur le Xterra/Cross-triathlon
- Etc.
Poses tes questions sur le groupe Facebook de Capitale Triathlon ou ici : info@capitaletriathlon.com
Note : Les sorties débutent après la natation et sont d’une durée qui peut varier entre 60 et 90min. Les frais d’accès aux sentiers E47 sont à la charge de l’athlète. Infos par ici : https://empire47-109053.square.site/
Par Christian St-Pierre
Entraîneur Capitale Triathlon / Capitale Natation
par Francis | Mar 26, 2020
Une saison de développement!
Tu angoisses face à ta saison de triathlon qui est fort probablement à l’eau? C’est peut-être l’occasion de faire les choses différemment. De le faire mieux et de te donner le temps de bâtir une base solide.
Bon j’entends déjà les puristes me dire « oui, mais on ne sait pas encore si l’humanité va survivre alors ce n’est pas le moment de penser à toi » et bien nous sommes triathlète donc de loin, supérieurs à l’humanité. ?
Contrôler le contrôlable
Il ne reste pas grand-chose que nous puissions contrôler, l’entraînement reste et restera un facteur contrôlable. Voici 3 façons de bien contrôler l’incontrôlable 🙂 :
- Ne tombe pas dans la défaite facile du « tracas humanitaire » pour ne pas t’entraîner et t’ouvrir une bouteille de vin chaque soir comme si c’était le dernier. Un jour, tout le monde reprendra les courses, toi aussi. Assures toi d’être prêt.
- Faire les choses de façons différentes et miser sur ce qu’on n’a jamais fait est gage d’amélioration. Change ta recette et je te prédis ta meilleure saison en 2021.
- Devenir meilleure, s’est aussi s’entraîner en ayant un objectif auto mesurable. Tu dois être en mesure de vouloir courir ton 5 KM en 19 minutes, sans personne. Tes pattes, ton cerveau, ta motivation, ton chrono.
Revoir ses objectifs
En résumé, revoir ses objectifs et développer ses faiblesses progressivement me semble un très bon plan. Faire preuve de flexibilité…c’est pas seulement musculaire!
Bon allez les triathlètes, à l’entraînement…et ne me dites pas que vous n’avez pas le temps ?
Fondateur et entraîneur – Capitale Triathlon
par Francis | Fév 27, 2020
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Faire la différence
Francis, notre entraîneur-chef utilise souvent cette pensée…. « Faire la différence… ». Je suis collé à Capitale triathlon depuis un certain temps et c’est ce que j’observe depuis mon arrivée comme entraîneur en 2017. Ce petit billet vous parle d’une petite expérience vécue de l’autre côté de la clôture (lire : athlète au lieu de coach).
Mon passé de maîtres nageurs
Dans mon temps quand j’étais dans les « maîtres nageurs », on nageait, sans qu’il n’y ait de planification en soi ou de progression à long terme. En tous cas, s’il y en avait une, les entraîneurs ne l’expliquaient pas (du moins pas ceux que j’ai eus). Loin de moi la prétention de diminuer les séances de natation adultes à la session chez les maitres nageurs, mais tout comme pour les séances de Spinning à la carte ou à la session (auxquelles j’ai longuement participé étant plus jeune), le concept d’abonnement s’inscrit trop souvent dans un modèle de développement à très court terme. Souvent l’emphase est mise davantage sur la satisfaction des nageurs (ou rouleurs) plutôt que sur une structure pensée et planifiée, dans le but d’engendrer des changements significatifs, à moyen et à long terme, dans les aptitudes de l’individu.
La planification structurée
Je suis entraîneur chez Capitale Triathlon depuis 2017 et cet automne, pour les séances de natation, j’ai décidé de passer plus de temps dans l’eau que debout sur le bord de la piscine. Bref, je suis devenu en quelque sorte le client, ce qui me permet de faire des observations sous un oeil différent. Qu’est-ce qui différencie les entraînements de Capitale natation par rapport à ce que j’ai goûté dans mon passé ? Chaque entrainement est planifié en ayant en tête une progression des apprentissages tout comme une progression des qualités physiologiques. Ce que ça veut dire concrètement : la séance est pensée en fonction de l’amélioration chez chaque individu. Un athlète ou nageur qui est présent aux trois sessions offertes (automne, hiver et printemps-été) bénéficie non seulement de l’aide des coachs au quotidien, mais d’une programmation d’entrainement en natation avec une visée de développement sur le long terme (base annuelle).
L’entrainement spécifique / Qualité vs quantité
Sans expliquer en long et en large les détails et fondements derrière les entrainements qui sont offerts aux nageurs, ces derniers respectent d’une part les principes de périodisation et de planification annuelle. Autrement dit, on ne travaille pas de la même manière à la session d’automne qu’on le fera à la session de printemps-été. La session d’hiver est en quelque sorte une période de transition entre les deux autres.
D’autre part, l’accent est davantage mis sur la « qualité » des entraînements que sur le volume. On entend souvent des nageurs parler avec fierté de la distance nagée par entraînement ou par semaine. Chez Capitale natation, le marqueur d’amélioration est davantage basé sur les gains en efficacité technique et en vitesse. Il va sans dire que le transfert vers l’endurance est pris en compte dans la planification et aura lieu au moment opportun (sessions de printemps et été).
Qu’est-ce que ça change pour moi ?
Un nageur qui s’inscrit pour une seule session y trouvera son compte (sur l’étendue d’une session). Ce dernier bénéficiera des conseils techniques des entraîneurs (dont une séance d’analyse vidéo avec rétroaction du coach), entrainement planifiés et structurés (répondant aux forces de chacun) et profitera de l’effet de groupe pour s’entrainer. Un nageur qui suit les trois sessions de Capitale natation verra ses capacités améliorées étant donné qu’il participe aux trois phases du développement (appelés macrocycles). Ainsi, la capacité à nager mieux (plus vite ou avec plus d’aisance, ou les deux) est assurée !
Pour conclure…
Que vous soyez nageur ou triathlonien, que vos objectifs soient de progresser en vous amusant, que ce soit sur le plan technique ou sur la base des qualités physiologiques, ou que vos objectifs soient de vous améliorer au point d’atteindre des objectifs de performance, il est clair pour moi (c’est le nageur qui parle ici) que vous y trouverez votre compte chez Capitale Natation. Des essais gratuits sont souvent offerts, ça vaut la peine de venir faire un essai ! (Mais attention : le plaisir risque de croire avec l’usage ;-))
triathlonien et entraîneur – Capitale Triathlon
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