Comment bien gérer mon alimentation les jours précédant une course?
Les jours qui précèdent une course sont souvent une source de questionnements par rapport à l’alimentation. La charge d’entraînement diminue progressivement de manière à optimiser la récupération, si bien que la dépense énergétique n’est plus la même que sur une base quotidienne. Par contre, il importe d’arriver avec des réserves énergétiques optimales le jour de la course. Comment s’y retrouver et comment savoir si certaines stratégies comme la surcharge en glycogène sont utiles pour vous? Voici quelques lignes directrices!
Tous d’abord, les habitudes alimentaires que vous adopterez dans les jours menant à votre compétition dépendront grandement du type d’épreuve que vous vous apprêtez à faire. Il faudra dans tous les cas porter une attention particulière à votre apport en glucides puisque ces derniers représentent votre principal carburant à l’effort. Toutefois, vos besoins varieront selon la durée de votre épreuve. En effet, vos muscles disposent normalement d’une réserve de glycogène susceptible de soutenir un effort de 90 minutes et moins. Une alimentation normale avec un apport en glucides adapté à votre niveau d’entraînement vous assure donc de disposer de cette source de carburant. Toutefois, dépassé 90 minutes d’effort, le corps s’épuise si aucun apport énergétique externe n’est fourni. Bien des athlètes ont déjà frappé ce fameux mur lors d’une épreuve de longue durée. Le corps n’ayant plus accès à suffisamment d’énergie est alors incapable de maintenir l’intensité d’effort qu’on lui demande. Toutefois, il est possible d’optimiser nos réserves énergétiques en maximisant la quantité de glycogène que notre corps emmagasine dans les jours précédant une compétition. Cela nous donne alors une petite longueur d’avance. Cette stratégie est mieux connue sous le nom de surcharge en glycogène.
Pour les épreuves d’une durée moyenne de 90 minutes et moins, c’est-à-dire les triathlons de type découverte et sprint, de même que les courses de demi-marathon et moins, il n’y a pas d’intérêt à utiliser une stratégie de surcharge en glycogène. Dans les jours menant à votre épreuve, conservez simplement vos habitudes alimentaires usuelles. Si la faim est un peu moins importante parce que l’entraînement est moins intensif, il est tout à fait adéquat de diminuer votre apport énergétique. Une considération particulière doit être portée à votre alimentation la veille de votre épreuve. À ce moment, il est important de vous assurer que votre corps dispose d’une bonne disponibilité en glucides pour le jour de votre épreuve. Veillez donc à augmenter votre consommation de glucides la veille de la course en choisissant des aliments contenant peu de fibres ou de matières grasses pour ne pas encombrer votre système digestif. Il est inutile d’aller chercher des quantités aussi imposantes que lors d’une surcharge en glycogène. Essayez simplement de combler la moitié de votre assiette avec une portion de féculent aux repas et ajoutez des fruits ou un féculent dans vos collations.
Pour les épreuves s’échelonnant sur une durée de plus de 90 minutes, une attention plus spéciale devra être portée à votre alimentation durant les deux à trois jours précédant votre course. Ainsi, les athlètes préparant des triathlons longues distances tels qu’un 70.3 ou un Ironman bénéficieront assurément d’une stratégie de surcharge en glycogène. Les athlètes qui s’apprêtent à prendre part à un triathlon olympique ou un marathon sont également susceptibles de bénéficier de cette stratégie. Pour ce faire, il faut planifier une augmentation substantielle de l’apport en glucides dans les deux à trois jours précédant la course. On parle ici d’une consommation de glucides qui atteint de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Cela fait beaucoup de glucides à manger! Afin d’éviter les inconforts digestifs, optez pour des produits céréaliers sans grains entiers et intégrez au quotidien des sources de sucres concentrés tels que le sirop d’érable, les jus de fruits, les bonbons, les boissons sportives, le lait au chocolat ou les fruits séchés. Sachez aussi qu’une consommation d’eau optimale doit accompagner la surcharge en glycogène. En effet, chaque gramme de glycogène est emmagasiné dans vos muscles en compagnie de deux à trois grammes d’eau. Pour assurer une bonne surcharge, il faut donc boire un peu plus et ne pas s’inquiéter si les chiffres sur la balance grimpent légèrement.
Bien des athlètes ont de la difficulté à visualiser ce que représente un apport de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme, si bien que leur consommation de glucides est parfois insuffisante pour réaliser une bonne surcharge en glycogène. Dans le doute, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive pour avoir un plan adapté à vos besoins.
